產(chǎn)后腹直肌分離修復(fù)一直是健康產(chǎn)業(yè)的熱門話題。腹直肌的分離會(huì)導(dǎo)致小腹突出，是下背部疼痛的重要原因，它也會(huì)引發(fā)體態(tài)、呼吸以及盆底的問題。
但是，這一切真的是腹直肌的問題嗎？

什么是腹直肌分離（DRA)

兩側(cè)所有腹肌交匯的腹白線發(fā)生了分離。

孕期和產(chǎn)后的女性比較常見，其實(shí)任何人都有可能發(fā)生腹直肌分離，也可以發(fā)生在未生育的女性，以及男性的身上。

產(chǎn)后大部分女性的腹直肌，在1~3個(gè)月左右可自行恢復(fù)。只有極少數(shù)腹直肌分離嚴(yán)重的，可能需要手術(shù)幫助矯正。

孕期和產(chǎn)后的腹直肌是怎么分離的？

主要原因是由于核心力量不足、腹部肌肉的排列不協(xié)調(diào)、腹部肌肉過度拉伸而導(dǎo)致的肌肉緊張、腹部壓力的增加、以及孕期松弛素的影響。

在懷孕的過程中，隨著肚子不斷變大，腹部（腹橫?。┎粩嗟臄U(kuò)張，使得腹部白線為了適應(yīng)腹部的張力，從而變得更加的伸展以及變薄，導(dǎo)致腹直肌出現(xiàn)了空隙和分離。

由此可見，腹直肌分離，跟腹直肌并沒有直接的關(guān)系，它只是表象，其“罪魁禍?zhǔn)住笔歉箼M肌及其筋膜。

腹直肌分離是核心力量不夠嗎？

不一定，即使肌肉發(fā)達(dá)的男性也會(huì)有腹直肌分離的情況。那他們的核心是沒有力量嗎？不是，而是腹部核心力量太強(qiáng)，肌肉過于緊張而導(dǎo)致其缺乏彈性，所造成的腹直肌分離。

其實(shí)腹直肌分離只要在正常范圍之內(nèi)，對(duì)身體沒有產(chǎn)生不良的影響，不需要過多的干預(yù)。

腹直肌分離評(píng)估

腹直肌分離檢查

仰臥屈膝，將頭部及肩部抬高離開地板并伸手朝膝關(guān)節(jié)。將手指橫放在腹部中線的肚臍上或下的位置，不要放在肚臍眼里面；如果有分離現(xiàn)象，手指會(huì)陷入腹直肌間的裂口或可以感受到腹部肌肉往中間卡壓你的手指。（肚臍上方5厘米、肚臍下方5厘米、肚臍三個(gè)位置都要測(cè)一下）

什么是腹直肌分離顯著

分離幾指的說法是不確切的，準(zhǔn)確的說是分離幾厘米；當(dāng)腹直肌分離在2厘米以內(nèi)，默認(rèn)為正常，如果有效期沒有恢復(fù)，可通過手法修復(fù)；超過2厘米，就是分離顯著。所以在評(píng)估腹直肌是否分離之前，先量一下手指有多寬。

產(chǎn)后腹直肌分離修復(fù)

通過上面的分析，我們現(xiàn)在了解了腹直肌分離跟腹直肌并沒有直接的關(guān)系，而是跟腹橫肌以及相關(guān)的肌肉的肌力不平衡有關(guān)。

腹直肌分離的手法修復(fù)

屈膝仰臥，雙手交叉橫跨腹部中線放在兩邊側(cè)腹。稍微施加壓力，刺激到深層的腹橫??；呼氣時(shí)，收腹同時(shí)雙手從兩邊往中間拉。（每次做300次左右）

方法非常的簡(jiǎn)單，只要你能有效的放松腹橫肌，使它恢復(fù)彈性，腹直肌間的間隙就會(huì)自動(dòng)的愈合。

腹直肌修復(fù)，不僅僅只是把腹直肌恢復(fù)到兩指以內(nèi)就完了，還要修復(fù)與它相關(guān)的失衡肌肉。

體態(tài)上的調(diào)整

生活中一定要保持一個(gè)良好的姿勢(shì)，不要給腹部和下背部增加太多的壓力。腹直肌的分離會(huì)使腹壓增加，腰椎周邊的肌肉以及骨盆出現(xiàn)代償，從而引發(fā)一系列的疼痛。加強(qiáng)腰椎以及骨盆周邊肌肉的力量和穩(wěn)定性是非常有必要的。

呼吸的訓(xùn)練

腹直肌的分離，也會(huì)引發(fā)呼吸方面的問題。使用正確的呼吸方法，可以減少腹部的壓力，會(huì)使你在訓(xùn)練的過程中事半功倍。

盆底的訓(xùn)練

在練習(xí)盆底的時(shí)候，不要只關(guān)注盆底，而忽略了腹部的訓(xùn)練；練習(xí)腹部也是一樣的，不要只關(guān)注腹部而忽略了盆底，腹直肌的分離也會(huì)引發(fā)盆底的問題。

腹直肌分離時(shí)注意事項(xiàng)

訓(xùn)練時(shí)

產(chǎn)后腹直肌分離顯著時(shí)，應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)，俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、扭轉(zhuǎn)這些需要用力維持腹壓的動(dòng)作，以及腹部的拉伸，如上犬式、眼鏡蛇式這一類的動(dòng)作都應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)。

生活中

不要用力的咳嗽和噴嚏；不要突然坐直的起床，應(yīng)該先側(cè)臥位在慢慢起來；長(zhǎng)期伏案工作應(yīng)注意姿勢(shì)，不要給下背部太大的壓力。

昆明麥藍(lán)月子服務(wù)有限公司主要服務(wù)項(xiàng)目：昆明月子中心,昆明月子會(huì)所,昆明月子餐,昆明催乳師,昆明產(chǎn)后恢復(fù)中心，是一家專業(yè)為產(chǎn)后媽媽和新生兒月子期提供服務(wù)的機(jī)構(gòu)。公司成立于2013年，是云南地區(qū)首家針對(duì)月子期護(hù)理提供一站式服務(wù)的護(hù)理會(huì)所（機(jī)構(gòu)）。

麥藍(lán)致力于培養(yǎng)高水準(zhǔn)、專業(yè)化的月子期母嬰護(hù)理團(tuán)隊(duì)，推廣科學(xué)健康的坐月子和育兒觀念。

昆明麥藍(lán)國(guó)際月子會(huì)所